お世話になっております。BALANCE FITNESS GYMの竹本です。

タイトルにもある通り今回は大胸筋を発達させるためにおすすめの種目をご紹介いたします。

大胸筋のトレーニングは多くのトレーニーから愛されている事でしょう。僕も愛してやまないです笑

そんな大胸筋のトレーニングの種類は数多くありますが、今回はこれをやれば間違いなしという種目を紹介します。

と、その前にまずは大胸筋とはどのような筋肉なのかを簡単に説明します。

大胸筋は大きく３つに区分することができます。大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の３つです。

上の写真を見て頂くと大胸筋の筋繊維が３つに分かれていることが見て取れます。

• 大胸筋上部：鎖骨から脇の下にかけて走る筋繊維
• 大胸筋中部：胸骨から脇の下にかけて走る筋繊維
• 大胸筋下部：乳首の辺りから脇の下にかけて走る筋繊維

これらを筋繊維の方向を意識したトレーニングを行うことでより効率的に大胸筋を発達する事ができます。

では、トレーニングを紹介していきます。

インクラインバーベルプレス（15°）

え、普通のベンチプレスじゃないの？？と思われた方多いのではないでしょうか。

フラットのベンチプレスは主に大胸筋中部、下部に負荷が入りますが、大胸筋上部にはあまり効きづらいです。

なのでベンチをインクラインにすることで大胸筋上部に負荷が入りやすくなります。

ここでポイントとなるのがインクラインの角度が15°とあまり角度をつけすぎないことです。

15°と少し角度をつけてあげることで大胸筋上部に負荷が入り、なおかつ中部、下部にもしっかりと負荷が入ります。

フォームの注意点としてはインクライにすることでバーベルを挙上した時、肩のライン上付近にバーベルが位置しやすくなります。

肩のライン上に落とすと肩のフロント部分に強いストレスがかかり痛めやすくなりますので、

バーベルを落とす位置はみぞおちの少し上あたりにしましょう。

ダンベルベンチプレス

この種目はダンベルを用いて大胸筋を刺激していきます。

ダンベルプレスの利点はバーベルよりも肩から手にかけての自由度が高くなるためより可動域を広めたトレーニングができます。

ベンチ台に仰向けになり、ダンベルを持ち上げます。肘が90°になるまで曲げます。

そして大胸筋を寄せるようにプレスします。肘をくっつけるイメージでプレスするとより大胸筋の収縮が感じられます。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはその名の通りケーブルを使用します。

ケーブルを使用するメリットは引っ張られる力が働くので負荷が逃げにくいところにあります。さらには上部、中部、下部とそれぞれに刺激を入れることもできます。

スタートポジションはグリップを握り、大きく一歩前に出ます。肘を90°くらいに曲げたときウエイトがガシャンと当たらない位置で始めましょう。

上半身は胸を張り、上体がブレないように安定させましょう。下半身は体幹がブレないようにしっかり踏ん張ります。

運動を行う部分は基本的に肩から手にかけて行います。意識するのは手を伸ばす言うよりも肘をくっつけるようにすると大胸筋が収縮しやすいです。

アタッチメントの高さは大胸筋の鍛えたい部位によって変えます。

• 上部：アタッチメントの位置は腰よりやや下めに設定します
• 中部：アタッチメントは位置は肩くらいの高さに設定します
• 下部：アタッチメントの位置は頭のくらいの高さに設定します

大胸筋のトレーニングは他にもたくさんありますが、まずこの３種類をマスターすれば間違い無いでしょう❗️❗️

フォームに不安を感じる方がいましたらお近くのトレーナーまでお声掛けください。