みなさんこんにちは

筋トレが歯磨きと同じくらい習慣になってる竹本です

今回は時間がない時におすすめのトレーニングを紹介したいと思います

紹介するトレーニングは僕の独断と偏見で選んだものなので絶対正しいわけではないのでご了承ください

紹介する方法としては各部位を1種目しかできないとしたらどようなトレーニングを選択するかといったものです

脚トレ

スクワット

脚トレといえばスクワットですね

スクワットで鍛えれる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます

以上の筋肉に加えて精神面も鍛えることができると思います

スクワットをしたことがある人ならわかると思いますが、とにかくしんどいです

男性は逞しい脚、女性は引き締まった脚を作り上げるならスクワットが有効だと思います

尻トレ

ブルガリアンスクワット

お尻のトレーニングは色々なトレーニングがありますが、僕はブルガリアンスクワット一択だと思います

理由としては筋肉を一番成長させるストレッチ刺激が加えやすい点です

尚且つ片足で行うため高負荷なトレーニングができるからです

胸トレ

インクライン30°ベンチプレス

ベンチの角度を30°にすることで大胸筋上部にも負荷を乗せることができますし、大胸筋中部や下部にも効かすことができるので採用しました

ベンチ台の角度をつけすぎると大胸筋中部の関与の割合が減少してしまいますので、30°がベターだと思います

尚且つ高重量も扱いやすいのも利点です

背中トレ

チンニング

背中のトレーニングは1種目に決めるのは非常に難しいです

1種目に絞るなら個人的にはチンニング（懸垂）を選びます

その理由は、チンニングは腕2本のみで自重を引っ張り上げるため、体幹のバランスを保つためより多くの筋肉を動員するので背中を効率よく鍛えることができるからです

自重に慣れてきたら荷重をしてウエイトもあげることができるのも良い点です

肩トレ

ダンベルショルダープレス

三角筋を鍛える種目はダンベルショルダープレスですね

高重量を扱えるというところが利点です

また、前鋸筋などニッチな筋肉も鍛えることができます

二頭筋トレ

EZバーベルカール

上腕二頭筋はEZバーを用いたカールがおすすめです

理由はシンプルに高重量が扱えるからです

あとは手幅を狭くしたり、広くしたりすることで短頭部分、長頭部分の鍛え分けもできるのが魅力です

三頭筋トレ

スカルクラッシャー

上腕三頭筋はスカルクラッシャー（別名ライイングトライセプスエクステンション）です

この種目は重量も扱えながらストレッチも効かせやすい種目です

筋肉にとっては良い刺激が入ります

この種目をすると毎回筋肉痛になります

腹筋トレ

アブローラー

腹筋はアブローラーです

腹筋の種目のほとんどは収縮運動がメインとなりますが、アブローラーはストレッチ刺激が加わりやすくなっております

筋肉を大きくする上でストレッチ刺激はとても有効になります